本文目录一览：

• 1、田径100米和200米的训练计划
• 2、高中生田径训练月计划
• 3、田径训练的恢复计划

田径100米和200米的训练计划

1、在田径100米和200米训练的第一天，重点是短距离加速跑和深蹲跳。你需要完成50米加速跑10趟以上，力求速度和爆发力。深蹲跳则需要做10组，每组15个，组间休息1到2分钟。第二天，你将进行一系列加速跑，包括30米、60米和100米加速跑各一次，共重复10次。接着进行5级蛙跳，完成10组。

2、要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。100米的起跑是用蹲距式起跑。

3、先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 跑3个50米 在跑3到4个100米，跑2到3个200米，150米全速冲2个。卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。

4、基础训练：每天进行一定量的跑步、深蹲等体能训练，增强身体耐力和爆发力。 技术训练：学习并练习起跑、冲刺、弯道技术等专项技术，提高跑步的效率。 加速训练：通过逐渐增加跑步速度，提高加速能力，多进行短距离冲刺训练。

5、在进行200米训练时，第一天的重点在于50米加速跑，需要完成10趟以上，且要尽可能快，同时进行10组深蹲跳，每组15个，每组之间间隔1到2分钟。第二天的训练计划包括30米、60米、100米的加速跑各一次，然后进行循环跑，总共10次，之后再做5级蛙跳10组。

高中生田径训练月计划

高中生田径训练月计划如下：总体安排 训练时间：选择早上6点至8点，以及下午4点至6点进行训练，这两个时间段天气较为凉爽，适合进行高强度训练。训练内容：结合耐力、速度、力量和弹跳力等多方面进行训练，全面提升田径运动能力。

周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。

、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；（2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。训练重点：重点抓住短跑、中长跑、投掷项目的技术训练，身体素质训练。

一个月足矣。最高在学校跑道上练习（一是学校操场可以知道自己跑了好多米二是越野跑跟赛道跑不一样）然后就是选择服装（衣服轻便，透气，合身为好，鞋子最好穿田径鞋（20元左右）也可以平时的轻便平底鞋。

田径跑步训练计划表如下：速度训练 绕场地7圈30米小步跑：增强腿部肌肉力量和频率。 高抬腿：提高腿部摆动速度和力量。 车轮跑：增强腿部后蹬和前摆的协调性。 后蹬跑：强化腿部后蹬力量，提升速度。 行进间踢腿：增加腿部柔韧性和力量。 绕场地S字形跑：提高变向速度和灵活性。

田径队训练工作计划 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一般耐力： 20—30分钟慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。 柔韧性练习： 站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

田径训练的恢复计划

1、上肢、腰部、腿部力量训练：增加上肢、腰部和腿部的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。这有助于提升整体力量和稳定性。跳跃练习：进行跳跃练习，如立定跳远、多级跳等。这有助于提升下肢爆发力和弹跳能力。综上所述，田径训练后的恢复计划应综合考虑基础恢复活动、柔韧性练习、动态恢复训练、专项恢复练习以及力量训练等多个方面。

2、内容：慢跑一到三圈，每圈400米。调整：可根据时间逐渐增加距离，以适度恢复体力。柔韧性练习：内容：进行压腿等柔韧性练习。目的：增强肌肉和关节的灵活性，减少受伤风险。腿部力量与协调性恢复：内容：做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑30到50米，每种练习进行3次。

3、田径训练的恢复计划主要包括以下几点： 慢跑恢复 慢跑一到三圈：每圈400米，可根据个人体能和时间安排逐渐增加距离，以帮助肌肉放松和恢复。 柔韧性练习 进行压腿等柔韧性训练：有助于增加肌肉和关节的灵活性，减少受伤风险，并促进恢复。